Nel campo del bodybuilding è presente l’idea che sviluppare massa muscolare e perdere peso possano andare di pari passo in modo limitato. Nel corso della fase di massa solitamente si tende a mangiare più del dovuto e ci si allena più intensamente per potere aiutare a favorire l’aumento della muscolatura. Successivamente gli esperti consigliano di seguire un’alimentazione ipocalorica che possa aiutare a bruciare calorie e definire la muscolatura.
Negli ultimi anni sembra avere riscosso un buon successo, tra gli appassionati di fitness, un’alimentazione che sembra essere in grado di potere aiutare a favorire lo sviluppo muscolare e al contempo, la riduzione del grasso accumulato nel corpo. Si tratta della carb cycling. Scopriamo insieme che cosa vuol dire “ciclizzare carboidrati”, come farlo e abbinarlo all’attività fisica.
Cos’è la carb cycling?
La carb cycling è una nuova alimentazione che prevede dei programmi individuali redatti da esperti nutrizionisti, in cui la distribuzione dei macronutrienti e la quantità di carboidrati, in particolare, possono variare a seconda dei giorni della settimana. Alla carb cycling si deve associare una regolare attività fisica e uno stile di vita che sia sano ed equilibrato.
Dal momento che si tratta di un nuovo e recente approccio alimentare sembrano essere ancora pochi gli studi che possano confermare l’efficacia reale di questo programma alimentare, che si concentra sul ruolo svolto dai carboidrati all’interno del nostro organismo. Pertanto, la ciclizzazione dei carboidrati si basa su meccanismi biologici legati al metabolismo dei carboidrati. Una tipica dieta settimanale, redatta con l’aiuto di un esperto nutrizionista, e affiancata da attività fisica, può prevedere la ciclizzazione dei carboidrati suddivisa in:
- due giorni con una quantità notevole di carboidrati;
- due giorni in cui si riduce notevolmente il quantitativo dei carboidrati;
- tre giorni in cui i carboidrati diminuiscono ancora di più dei giorni precedenti.
Il consumo delle proteine solitamente è parti in tutti e sette i giorni della settimana, mentre ciò che può cambiare è l’assunzione dei grassi, a seconda di quella dei carboidrati. Un giorno ricco di carboidrati normalmente può equivalere a una bassa assunzione di grassi. Viceversa, i giorni a basso contenuto di carboidrati possono essere ricchi di grassi. La ciclizzazione dei carboidrati è una strategia alimentare che richiede maggiore attenzione rispetto a una tipica dieta alimentare.
Come funziona la ciclizzazione dei carboidrati?
La principale caratteristica della carb cycling è la “ciclizzazione dei carboidrati”. L’obiettivo di questo regime alimentare è quello di avere sufficienti energie per potere aiutare a sviluppare la muscolatura durante gli allenamenti, mentre nel corso dei giorni di riposo è necessario assumere meno carboidrati e calorie, per potere aiutare a ridurre la quantità di grasso accumulata nel corpo. Un programma di carb cycling può prevedere:
- giorni cosiddetti “high carb”: nei quali si assumono più calorie. La distribuzione dei macronutrienti prevede che il 50% delle energie provenga dai carboidrati;
- giorni cosiddetti “low carb”: nei quali il contenuto di calorie e carboidrati sembra essere pari al 20% circa;
- giorni cosiddetti “medium e no carb”: che non sempre sono inclusi nei programmi di ciclizzazione dei carboidrati, ma qualora presenti l’apporto di carboidrati sembra essere inferiore al 10%.
Non sembra essere possibile una suddivisione fissa dei giorni high, low e no carb, però esistono delle regole quotidiane suggerite dai nutrizionisti che possono essere valide per tutti coloro che seguono questo tipo di alimentazione. In particolare:
- si devono consumare ogni giorno 5 pasti, indipendentemente dalla quantità di carboidrati stabilita;
- la colazione deve essere un mix di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi buoni, effettuata entro un’ora dal risveglio tranne quando non si seguono regole del digiuno intermittente;
- il primo spuntino, il pranzo e il secondo spuntino possono essere ricchi o poveri di carboidrati in funzione del proprio piano giornaliero;
- la cena è low carb in qualsiasi giorno della settimana.
I giorni high carb non dovrebbero essere intesi come giornate in cui si può liberamente mangiare qualsiasi tipo di alimento contenente carboidrati, che devono sempre essere di qualità. Durante i giorni di allenamento può essere d’aiuto assumere energia velocemente, quindi, meglio consumare carboidrati semplici o in alternativa quelli complessi. La stessa cosa dicasi per le proteine, fondamentali per aiutare a favorire la massa muscolare.
I carboidrati consigliati
Per quanto concerne le fonti di carboidrati, alcune sembrano essere sconsigliate dai nutrizionisti tranne che in situazioni particolari. Al contrario, ci sono delle fonti che vengono considerate sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali.
Quando si stabilisce un piano alimentare con giornate che prevedono un elevato contenuto di carboidrati, non vuol dire che si tratterà di un’occasione per potere mangiare in modo incontrollato qualsiasi alimento ma piuttosto bisognerà selezionare i carboidrati più sani. I migliori carboidrati consigliati dai nutrizionisti sembrano essere:
- cereali integrali: i chicchi di avena, riso integrale e quinoa non modificati sono sani e permettono di potere beneficiare di una serie di possibili proprietà nutritive;
- verdure: ogni tipo di verdura possiede un diverso contenuto di vitamine e minerali. E’ necessario variarne il consumo, mangiando ogni tipologia di verdura;
- frutta: ogni frutto è unico e ricco di proprietà, specie le bacche che possiedono elevati contenuti di antiossidanti e un basso apporto glicemico;
- legumi: ricchi di fibre e minerali;
- tuberi: patate e patate dolci.