La dieta vegetariana è una tipologia di alimentazione ipocalorica che viene scelta da un buon numero di persone, che desiderano escludere tutti i tipi di carne e prodotti frutto della trasformazione industriale delle carni, dal proprio regime alimentare. Per compensare l’assenza o il ridotto consumo di proteine di origine animale è necessario garantire un giusto apporto di proteine vegetali.
Le proteine sono un nutriente importantissimo per garantire il corretto funzionamento dei nostri organi e del sistema immunitario. Ecco perché non possono mancare all’interno del proprio regime alimentare i cibi che ne sono più ricchi come i cereali, legumi, formaggi, funghi, semi e alghe.
Cereali e legumi svolgono insieme un’azione sinergica, in quanto, le proteine vegetali rispetto a quelle animali sono prive di alcuni aminoacidi essenziali responsabili di numerose funzioni fondamentali per il nostro organismo e che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo ma che deve sintetizzare mediante la digestione. Scopriamo insieme quante calorie e cosa mangiare all’interno di una dieta ipocalorica senza carne.
Tipologie di diete senza consumo di carne
La dieta vegetariana esclude il consumo di qualsiasi tipologia di carne suina, bovina, ovina, pollame, volatili da cortile, selvaggina, pesci, mammiferi acquatici, crostacei e molluschi. Sono anche esclusi tutti i prodotti come paté, sushi e insaccati. Per quanto riguarda l’alimentazione vegetariana è possibile, quindi, fare riferimento a due modelli:
- latto-ovo-vegetariano: che esclude ogni tipologia di carne ma include latte, derivati, uova, miele e un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale. In questo modello sono comprese le varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana;
- vegano: che esclude tutti i tipi di carne, latte, derivati, uova e miele.
Esistono altri modelli alimentari che escludono o limitano il consumo di alcuni elementi vegetali. Si tratta del:
- crudismo: dove vengono assunti solo verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali, legumi germogliati, latte e uova crudi;
- fruttarismo: dove vengono assunti solamente frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto;
- dieta Macrobiotica: nella versione vegetariana è previsto il consumo di cereali, legumi, verdure, alghe, prodotti a base di soia ed evitato quello di latticini e uova.
Questi ultimi modelli sono considerati restrittivi e quindi, a rischio di esporre il nostro organismo a possibili carenze nutrizionali.
Calorie e carenze nutrizionali
Un’alimentazione priva del consumo di carne se ben impostata da un esperto nutrizionista non dovrebbe comportare il rischio di carenze nutrizionali, ma è opportuno prestare attenzione ad alcuni nutrienti. Si tratta delle proteine che possono essere assunte attraverso i legumi da abbinare a un cereale o derivato, uova, latticini, prodotti della soia e seitan.
Le quantità raccomandate di un apporto energetico all’interno di un regime alimentare ipocalorico, che escluda il consumo della carne, sembra essere pari a 2.000-2.500 kcal al giorno. Nel caso di un maggiore fabbisogno energetico, ad esempio, se si pratica attività fisica, è consigliabile consumare maggiori quantità alimentari.
È importante, altresì, suddividere in modo adeguato le fonti proteiche nell’arco della settimana: i legumi 3-5 volte, i formaggi freschi 2-4 volte, 2-4 uova alla settimana, il tofu e la soia disidratata massimo due volte alla settimana. Attenzione ai burger vegetali, che, se prodotti industrialmente, possono contenere al loro interno una serie di ingredienti poco salutari e apportare molte calorie.
Ciò che consigliano gli esperti è di costruire ogni pasto intorno a fonti proteiche povere di grassi, come i legumi e di non esagerare con il consumo dei formaggi. Anche se una dieta vegetariana può essere considerata salutare, limitando il consumo di carne, prodotti lattiero-caseari si può incorrere nel rischio di sviluppare possibili carenze nutrizionali, soprattutto nelle persone che adottano una dieta vegana, macrobiotica o fruttariana.
L’alimentazione deve essere abbastanza varia affinché si possa assicurare il giusto apporto di nutrienti e bilanciata dal punto di vista energetico. Un vegetariano difficilmente potrà soffrire di carenze alimentari se il suo piano alimentare è redatto da un nutrizionista e comprende quantità sufficienti di proteine, vitamine e minerali.
Cosa mangiare all’interno di una dieta vegetariana?
Le proteine sono uno strumento necessario per la crescita e il mantenimento dell’organismo. Sono composte dalla combinazione di una ventina di aminoacidi, di cui 9 non sono prodotti dal nostro organismo e devono essere assunti mediante l’alimentazione. Le fonti vegetali più ricche di proteine necessarie per chi segue un’alimentazione ipocalorica, vegetariana sono:
- foglia verde-legumi: ricchi di fibre e poveri di grassi, la più importante fonte di proteine. Tra gli alimenti con una migliore quantità di proteine troviamo la soia, le lenticchie, i fagioli, i ceci, le fave e i piselli;
- foglia verde-cereali: abbinati ai legumi, possono dare un apporto completo di aminoacidi essenziali. Gli alimenti più ricchi di proteine sono quelli a base di frumento, farro, avena, grano saraceno, segale e orzo;
- foglia verde-frutta secca: priva di colesterolo, un’ottima fonte di acidi grassi insaturi, vitamine e minerali. Sembrano avere una buona quantità di proteine le noci, le mandorle, le arachidi, gli anacardi, i pistacchi, le nocciole e i pinoli;
- foglia verde-semi: possiedono caratteristiche nutrizionali similari a quelle della frutta secca. Sono più ricchi di proteine i semi di zucca, quelli di girasole, i semi di sesamo e quelli di lino;
- foglia verde-ortaggi: come broccoli, carciofi, spinaci, asparagi, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.