La dieta per aumentare la massa muscolare è un tipo di alimentazione che ha come obiettivo principale l’accrescimento dei muscoli. L’alimentazione è sempre basata su regimi alimentari specifici che un bodybuilder deve seguire e su diete per la massa muscolare. L’alimentazione può aiutare a fare crescere i muscoli, le diete invece ad eliminare il grasso in eccesso.
Solitamente quando si parla di diete si pensa subito al consumo di alimenti in favore di altri, a rinunce da dovere fare ma in realtà la dieta deve sempre essere unita a un sano stile di vita e a un allenamento mirato. Andiamo a vedere insieme quali sono le migliori diete per aumentare i muscoli.
Le calorie
La dieta e il bodybuilding hanno un rapporto molto stretto e ciò è dovuto all’obiettivo che li accomuna: il fabbisogno energetico giornaliero. Il fabbisogno energetico totale è il risultato della somma del fabbisogno basale più quello per tutte le attività extra, e rappresenta l’energia che il corpo sciupa attraverso le sue attività.
Per impostare una dieta per la massa muscolare è necessario aumentare le calorie, fino a un 15% al di sopra del fabbisogno energetico totale. A questo punto è necessario impostare i macronutrienti e le loro percentuali, le migliori guide sull’argomento consigliano un quantitativo di carboidrati tra il 50 e il 60%, delle proteine e grassi tra il 20 e il 30%. La dieta deve essere varia in modo da garantire l’apporto di tutti i nutrienti essenziali.
Numero dei pasti
I bodybuilder all’interno delle loro diete fanno tre pasti principali e due spuntini, per un totale di 5 o più pasti giornalieri. La frequenza dei pasti è una libera scelta tranne per chi usa dei farmaci che vanno presi a stomaco pieno. Talvolta ci sono delle situazioni in cui è necessario dovere ridurre il numero dei pasti e inserire periodi di digiuno.
Variare il consumo dei cibi è ottimo per aiutare a mantenere in salute la flora batterica, il sistema enzimatico e per assicurarsi tutti i micronutrienti. Quando si redige una dieta bisogna sempre affidarsi a esperti evitando il fai da te che può essere molto pericoloso. Solitamente gli sportivi hanno una maggiore sensibilità all’insulina rispetto chi non pratica attività e per questo motivo l’uso dei carboidrati a basso indice glicemico può essere un valido aiuto.
Durante il periodo in cui si pratica bodybuilding molti pensano di potere mangiare tutto in modo da potere aumentare di peso. In realtà:
- la flessibilità metabolica è molto importante per avere una corretta impostazione della dieta. Se questa funziona bene, a riposo il nostro corpo attiverà un meccanismo in grado di creare energia;
- il sovrappeso, il grasso e l’insulina resistenza possono influenzare la flessibilità metabolica;
- un’elevata percentuale di grasso può portare a fare accumulare più massa grassa rispetto a quella muscolare;
- un eccesso di zuccheri nel sangue attiva la produzione di insulina da parte del pancreas e a lungo andare questo può fare sviluppare il diabete.
Il consiglio degli esperti è quindi, di non esagerare con il consumo delle calorie perché si rischia di aumentare troppo il grasso e creare problemi di salute.
Integratori per la massa muscolare
Seguendo il consiglio del proprio medico, è possibile associare alla propria alimentazione il consumo di integratori alimentari. Il fabbisogno energetico è coperto dal consumo degli alimenti, ma per praticità si possono assumere proteine in polvere e carboidrati semplici.
Se si consumano poche verdure è consigliato assumere un multivitaminico, mentre se si mangia poco pesce può essere utile assumere omega 3. Per aumentare le dimensioni dei muscoli la creatina può essere un valido integratore da associare all’alimentazione. Gli esperti ci consigliano di:
- non accumulare troppo grasso intramuscolare altrimenti si può peggiorare la situazione;
- non aumentare velocemente di peso, in quanto durante la fase di massa si rischia di accumulare il grasso nei muscoli;
- consumare alimenti che non abbiano un’alta densità calorica in quanto poco sazianti;
- cercare di fare funzionare al meglio la sensibilità insulinica assumendo integratori come coadiuvanti dell’alimentazione;
- sottoporsi a esami ematici appropriati che ci fanno capire come lavora il nostro corpo.