I legumi sono una categoria di alimenti molto nutrienti, in quando ricchi di fibre, sali minerali, proteine, vitamine che li rendono dei cibi ideali per coloro che vogliono seguire un’alimentazione sana e completa. Solitamente sono però, un alimento altamente calorico poiché contengono molti carboidrati.
Coloro che non presentano valori glicemici elevati o livelli di colesterolo preoccupanti dovrebbero seguire un’alimentazione bilanciata con l’aiuto di un nutrizionista. Il consumo regolare dei legumi può assicurare una serie di possibili effetti benefici a prescindere dall’età e dall’eventuale presenza di patologie.
Le lenticchie, i ceci, i fagioli, i lupini e altri legumi sono alimenti indispensabili in un regime alimentare che sia sano ed equilibrato, perché contengono carboidrati, proteine vegetali, fibre, diversi micronutrienti che possono dare una sensazione di sazietà.
In virtù del modesto contenuto di grassi e zuccheri i legumi possono essere consumati con parsimonia anche da coloro che seguono regimi alimentari ipocalorici. Scopriamo insieme quali sono i legumi che contengono una minore quantità di carboidrati e quanti mangiarne, secondo i consigli degli esperti.
Quali sono i legumi che contengono meno carboidrati?
I legumi, come abbiamo detto, sono dei preziosi alleati per ogni tipologia di alimentazione perché forniscono al nostro organismo proteine vegetali, sali minerali e spesso sono anche ricchi di carboidrati. Se l’obiettivo della tua alimentazione, secondo quanto consigliato dal tuo nutrizionista, è quello di ridurre il consumo dei carboidrati aumentando però quello delle proteine, esistono dei legumi che possono aiutarti in questo. In particolare:
- la soia: che contiene il 6.3% di carboidrati su 100gr di prodotto. Si tratta del legume più proteico, a fronte però di un valore di carboidrati più basso rispetto gli altri legumi;
- le fave secche: che sono solitamente tra i legumi meno considerati perché si preferiscono quelli più conosciuti. In realtà, le fave secche possono essere una possibile alternativa, grazie ai loro 33 grammi di carboidrati ogni 100 grammi di prodotto;
- i fagioli secchi: che possono apportare il 35% di carboidrati ogni 100 grammi di prodotto;
- i fagioli borlotti: che hanno un valore di 35 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto.
Il resto dei legumi che comprende anche lenticchie e piselli possono avere valori superiori ai 40 grammi di carboidrati su 100 grammi di prodotto, quindi, gli esperti consigliano di ridurne il consumo. Il più ricco di carboidrati tra i legumi è il cece che possiede un valore di 44.5% di carboidrati. Si tratta di valori da tenere sott’occhio quando si pianifica con un nutrizionista un piano alimentare.
Legumi meno calorici con più ferro e proteine
Esistono in natura dei legumi che possono aiutare ad abbassare velocemente la glicemia alta e il colesterolo cattivo, se inseriti all’interno di un regime alimentare sano, bilanciato e come coadiuvanti di terapie farmacologiche prescritte da uno specialista. I legumi freschi presentano un valore energetico che raramente supera 70/80 kcal su 100 grammi, mentre quelli secchi possiedono 300 kcal su 100g di prodotto.
I legumi più ricchi di ferro sono i fagioli che contengono circa 8mg per 100 grammi di prodotto secco. A seconda della varietà di fagioli si possono individuare quantitativi più alti come nel caso dei borlotti che possono assicurare 9 mg di ferro per ogni etto di prodotto.
Anche il consumo delle lenticchie può garantire un buon apporto di ferro, mentre i ceci ne contengono una quantità inferiore. Alcune varietà di legumi godono della garanzia dei marchi D.O.P. e I.G.P. e appartengono di diritto al patrimonio gastronomico italiano. Fra i legumi con il più basso contenuto calorico possiamo trovare i piselli, i fagioli neri, fagioli rossi, i fagioli di soia e le lenticchie verdi.
Quanti legumi consumare in una dieta ipocalorica?
Qualsiasi percorso alimentare inizia dalle porzioni, ma occorre sapere cosa si intende e quello a cui si riferiscono gli esperti quando parlano di “porzioni”. Una porzione potrebbe essere una quantità eccessiva anche per un’alimentazione equilibrata. In un regime alimentare di 2.000 calorie la “porzione standard” di pasta, così come quella di riso e pane, è stata fissata a 80 grammi.
La porzione, che deve essere sempre calcolata riferendosi a un alimento crudo e al netto degli scarti, può essere un buono strumento per creare i regimi alimentari e riuscire a perdere peso in eccesso con l’aiuto di un nutrizionista e dietologo. Sapere quante porzioni di cereali, frutta, verdura o latticini come di carboidrati, grassi e proteine, fibre, vitamine e minerali può aiutare a tenere conto dei livelli necessari di assunzione di nutrienti ed energia, ovvero di quanto sia necessario al nostro metabolismo per potere funzionare correttamente e al nostro corpo per stare bene.
Gli esperti consigliano il consumo di fagioli, piselli, lenticchie, soia e derivati a tutti coloro che seguono regimi alimentari ipocalorici. Una porzione di legumi corrisponde a circa 150 grammi freschi o in scatola. Se si parla di legumi secchi, la porzione è pari a 50 grammi. Il consiglio è di consumarli non più di 3-4 volte a settimana.