La serotonina è anche conosciuta come l’ormone della felicità e del buonumore. Si tratta di un neurotrasmettitore che viene rilasciato nell’apparato gastrointestinale e a livello del sistema nervoso centrale. Può svolgere numerose funzioni e contribuisce nella regolazione dei processi fisiologici quali: il ciclo sonno-veglia, il senso di fame e sazietà, le funzioni intestinali, il tono dell’umore, la memoria e il desiderio sessuale.
Questo neurotrasmettitore è conosciuto anche per essere l’ormone del buonumore, infatti più serotonina abbiamo in corpo maggiore sarà il nostro senso di soddisfazione e benessere psicofisico. Andiamo a vedere quali sono le principali funzioni e come stimolare la produzione della serotonina.
Quali sono le principali funzioni della serotonina?
Le principali funzioni della serotonina riguardano l’apparato gastrointestinale e il sistema nervoso centrale. Nel primo caso può essere utile per aiutare a stimolare la peristalsi e la digestione. Nel secondo caso, invece:
- può aiutare a regolare l’alternanza sonno-veglia: in quanto questo neurotrasmettitore può contribuire alla produzione della melatonina, l’ormone che si genera al buio e che è responsabile del sonno;
- può aiutare a regolare l’appetito: maggiori concentrazioni di serotonina possono determinare la comparsa del senso di sazietà;
- può aiutare a contribuire al benessere e alla felicità: minori sono i livelli della serotonina maggiori potrebbero essere sintomi come malessere generale, astenia, depressione e stati di ansia;
- può aiutare a favorire la concentrazione, la memoria e il processo di apprendimento: le persone che hanno bassi livelli di serotonina hanno maggiore difficoltà nel concentrarsi, nel memorizzare le informazioni risultando sempre assenti e distratte;
- può aiutare a regolare il desiderio sessuale: eccessivi livelli di serotonina possono portare ad assumere atteggiamenti aggressivi e asociali;
- può aiutare ad abbassare la pressione arteriosa: esercitando una possibile azione vasodilatatoria contrastando l’ipertensione.
Come stimolare la produzione di serotonina?
La produzione di serotonina è un processo naturale che viene attivato dai ricettori nervosi del tratto gastrointestinale e del sistema nervoso centrale. Il rilascio di questo neurotrasmettitore può essere però stimolato in vari modi:
- con l’assunzione di particolari alimenti;
- ricorrendo a rimedi fitoterapici;
- praticando regolare attività fisica;
- con l’esposizione al sole;
- effettuando massaggi;
- socializzando;
- facendo yoga, meditazione;
- con il sesso.
Alimentazione
Il responsabile del rilascio della serotonina è il triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro corpo non produce ma che viene assunto mediante l’alimentazione. che non viene prodotto dal nostro corpo ma che viene introdotto grazie all’alimentazione.
Non tutti i cibi che contengono elevate quantità di triptofano producono serotonina, poiché per essere assimilata dal nostro organismo necessita della presenza dei carboidrati, ferro, vitamine del gruppo B.
Può essere molto importante privilegiare il consumo di alimenti ricchi di vitamina B come il latte, i cereali integrali, i legumi, il miele, gli agrumi, alcuni vegetali e frutta come banane, papaya, ananas e avocado. La vitamina B2 e B6 come il ferro, i carboidrati possono essere utili per aiutare a facilitare l’assorbimento del triptofano da parte del nostro corpo.
Zuccheri, insulina e serotonina
Tutti gli alimenti ricchi di zucchero hanno invece, la capacità di fare aumentare i livelli della serotonina nel sistema nervoso centrale. L’introduzione degli zuccheri provoca la produzione dell’insulina, un ormone che può facilitare la penetrazione dei nutrienti nelle cellule tranne che del triptofano. A differenza di altri amminoacidi, il triptofano non viene assorbito e rimane nel sangue, assimilato così dal sistema nervoso centrale.
Questo meccanismo spiega come mai i cibi dolci siano in grado di produrre serotonina, aumentando il buonumore e il benessere generale. L’assunzione di zuccheri quando ci sentiamo stressati o preoccupati può determinare una maggiore produzione di insulina, utile per aiutare ad abbassare il livello di glicemia determinando una situazione in cui si sente la necessità di mangiare zuccheri.
La reazione insulinica attiva un circolo vizioso perché porta a una veloce metabolizzazione degli zuccheri, generando nuovamente il desiderio di volere mangiare cibi dolci. In questo modo, la serotonina può favorire l’insorgenza della sindrome metabolica che può portare al diabete di tipo II.
Per soddisfare il bisogno di serotonina, gli esperti consigliano di assumere cibi a basso contenuto calorico ma ricchi di triptofano, come la frutta, i carboidrati complessi come i cereali integrali. Così facendo si evita di incorrere nel rischio di ingrassare o di sviluppare patologie gravi. I carboidrati complessi evitano che si possa verificare il “picco glicemico”, perché rilasciano zuccheri in modo graduale, bloccando la produzione eccessiva dell’insulina nel sangue.
Gli alimenti che possono aiutare a stimolare la serotonina, ricchi di triptofano sono: il latte, le uova di alta qualità, le noci, lo yogurt, il cioccolato fondente, il pesce di mare, il tacchino, il formaggio fresco, la carne, i semi oleosi, i legumi secchi, i cereali integrali, il miele, gli agrumi, la frutta (kiwi, ananas, banane, ciliegie, prugne, datteri e papaya) e i vegetali tra cui patate, spinaci, cavoli, pomodori, asparagi e funghi.