Le proteine sono delle componenti molto importanti per il nostro organismo. All’interno del proprio regime alimentare, gli esperti nutrizionisti consigliano sempre di introdurre il consumo di alimenti che siano ricchi di proteine, tranne in casi specifici nei quali viene consigliata una dieta aproteica. Scopriamo insieme quali possono essere gli alimenti più ricchi e poveri di proteine.
Perché consumare proteine può essere importante?
Gli alimenti ricchi di proteine, detti anche “proteici”, sono cibi che possono essere ricchi di proteine di origine animale o vegetale. Sostanzialmente esistono otto grandi gruppi di alimenti proteici: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, cereali, semi e frutta a guscio, prodotti derivati dalla soia.
Le proteine sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa e possono produrre ormoni, in quanto consentono un ottimale funzionamento del sistema immunitario e nel caso di coloro che praticano sport possono essere essenziali per la crescita dei muscoli. Possiedono la caratteristica di svolgere la possibile funzione di neurotrasmettitori e possono trasportare varie sostanze presenti nell’organismo, in modo da poterne garantire un corretto funzionamento. Il consumo di proteine, quindi, può essere utile per aiutare a regolare la contrazione muscolare.
Una carenza di proteine può provocare una possibile riduzione dell’efficienza del nostro corpo, causando possibili problemi e rischi per la salute. Spesso, l’assunzione di proteine può essere utile per aiutare a mantenere una dieta sana e un regolare peso corporeo.
Come si possono distinguere le proteine?
Esistono due grandi famiglie di alimenti che contengono proteine: quelli ricchi di proteine animali e quelli ricchi di proteine vegetali. Tra i due gruppi sono presenti delle distinzioni precise, in quanto possiedono qualità proteiche differenti tra loro.
Proteine di origine vegetale
Negli ultimi anni visto l’aumento dei vegetariani, il mondo dell’alimentazione ha cercato di diffondere il più possibile cibi ricchi di proteine che potessero essere assunti anche da vegetariani e vegani. Le proteine vegetali sono sempre più presenti sia in tavola che come ingredienti di integratori alimentari che vengono assunti dagli sportivi. Queste proteine, infatti, possono essere contenute in alimenti come cereali, legumi, semi, alghe, frutta e verdura.
Ogni singolo alimento vegetale, però, non possiede tutti e 22 gli aminoacidi necessari, e per questa ragione vengono definiti incompleti. Se la dieta, seguita da un nutrizionista, è basata sulla combinazione di varie proteine vegetali è possibile riuscire a integrare le mancanze e fornire una possibile quantità di proteine complete al pari di quelle contenute nei prodotti di origine animale.
Proteine di origine animale
Le proteine animali si trovano in cibi e prodotti alimentari di origine animale come carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini. Queste proteine sono costituite dall’unione di circa 20 aminoacidi, di cui buona parte vengono considerati essenziali. Gli aminoacidi essenziali devono essere introdotti nel nostro organismo mediante l’alimentazione.
Ecco perché, le proteine animali sono considerate ad alto valore nutrizionale, perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Alla luce di questa considerazione, le proteine di origine animale sembrano essere più complete rispetto quelle di origine vegetale.
Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?
Gli alimenti proteici possiedono un alto tasso di indice calorico e questo vuol dire, che i cibi di origine vegetale o animale, possono essere difficili da smaltire dal nostro organismo. Non sembrano essere dannosi, ma semplicemente più pesanti, gustosi e succulenti da mangiare. In particolare:
- carne: è un alimento altamente proteico, in quanto la sua costituzione fisica è composta principalmente da fibre muscolari;
- pesce: tonno, salmone e merluzzo sono poveri di grassi saturi ma ricchi di grassi omega 3 che possono svolgere una possibile azione antinfiammatoria naturale ed equilibrante sul colesterolo e trigliceridi. Il pesce a differenza della carne è povero di tessuto connettivo, quindi, un alimento considerato facile da digerire;
- tofu e tempeh: sono due alimenti ricchi di proteine che derivano dalla soia. Il tempeh si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla, mentre il tofu dalla cagliatura del latte di soia;
- latticini, grana e yogurt greco: possono essere importanti perché ricchi di omega 3, lecitine, vitamine, antiossidanti e fibre;
- uova: le proteine animali delle uova si associano alle grandi quantità di colesterolo, compensate dall’elevato contenuto di lecitine;
- frutta secca: un altro cibo che può essere utile per aiutare a donare vitalità all’interno dell’organismo. Il consumo della frutta secca viene consigliato perché può fornire energia e nutrienti fondamentali, come appunto le proteine. Gli anacardi, le noci, i pinoli, le arachidi, i pistacchi e le mandorle sono le tipologie di frutta secca che sembrano contenere il maggiore numero di proteine.
Alimenti a basso contenuto proteico
Quando i reni non funzionano correttamente, gli esperti consigliano un regime alimentare personalizzato che si basa sul consumo di alimenti poveri di proteine per evitare di affaticare gli organi e contrastare un eventuale accumulo di sostanze tossiche nel nostro organismo. Gli alimenti che contengono un basso apporto proteico possono essere:
- frutta: mela, banana, papaia, melone, pesca, prugna, uva, arance, limone, lime, pompelmo, succo di frutta e frutta congelata o in scatola;
- grassi: burro, margarina, maionese, olio vegetale, olio d’oliva e condimento per l’insalata;
- zuccheri: caramelle, marshmallow, lecca-lecca, barrette di cereali;
- bevande: tè verde, bevande non casearie, bibite gassate e acqua;
- condimenti: aceto, aglio e cipolla in polvere, erbe fresche, secche e pepe.