Quali sono gli alimenti che contengono ferro?

Il ferro è uno degli alimenti base del nostro organismo e si associa soprattutto alla formazione di globuli rossi. L’emoglobina e la mioglobina, infatti, sono sintetizzate grazie al ferro presente nel sangue e costituiscono le proteine principali nel circolo ematico che trasporta ossigeno a tutto il resto dell’organismo. Da questo ruolo base si diramano tutta una serie di benefici davvero indispensabili ed è quindi importante integrare questo importante alimento scegliendo i cibi giusti e bilanciando la dieta quotidiana in modo che non vi siano mai carenze.

Le tante proprietà del ferro

Oltre a promuovere l’ossigenazione delle cellule e il corretto svolgimento delle funzioni sanguigne, il ferro interviene sui processi ormonali principali grazie all’azione positiva che ha su diversi enzimi. Stimola il sistema immunitario, coadiuvandolo nelle sue funzioni e, per tutte queste ragioni, è fondamentale integrarlo in età fertile o persino in gravidanza, qualora sia necessario.

Viene assorbito principalmente nell’intestino, in particolar modo nel tratto duodenale e non a caso, lo scarso assorbimento dovuto a patologie quali l’intolleranza al glutine, portano a tutta una serie di conseguenze dovute alla sua carenza. Anemia, stanchezza, caduta dei capelli e malessere generale potrebbero essere tra i sintomi su cui porre l’attenzione e da segnalare a un medico.

Generalmente, l’organismo umano è in grado di assorbire buone quantità di ferro ma vi sono alimenti con biodisponibilità diverse che possono supportarne l’apporto o persino ridurlo. Tra questi ultimi, vi sono sostanze stimolanti come tè e caffè ma anche cioccolata, fibre consumate in maniera eccessiva così come calcio e fosforo.

Alimenti contenenti ferro

I primi cibi che vengono in mente quando si pensa al ferro sono la carne e i legumi: in effetti, se sottoposti a cottura non eccessiva o aggressiva, questi rappresentano gli alimenti principe da cui farne “scorta”, senza dimenticare però che un consumo eccessivo di carni rosse non è mai salutare, meglio quindi alternarle con quelle bianche e soprattutto con legumi quali i fagioli e le lenticchie. Esistono anche eccellenti verdure fonte di ferro, prime fra tutte gli spinaci e tutte quelle a foglia verde (persino le alghe usate nei piatti orientali), anche se l’assorbimento in questi casi può risultare un po’ limitato.

Altre fonti animali (da prediligere per apportarne maggiori quantità) sono le uova e il pesce, soprattutto i molluschi come le ostriche e le vongole, ma anche le seppie o il caviale. Il ferro è anche presente nelle patate e nella frutta secca (noci, mandorle, pinoli).

Per favorirne l’assorbimento, oltre agli accorgimenti nella cottura, può essere anche utile consumare alimenti specifici che lo coadiuvano, ad esempio si sono osservati degli ottimi alleati nell’aglio e nella cipolla, ma soprattutto in quelli ricchi di vitamina C come gli agrumi (aggiungere il succo di limone sulla carne, ad esempio, è un ottimo espediente), ma anche fragole e melone.

Anche la vitamina A dei betacarotenoidi è un ottimo veicolo per il ferro: via libera quindi a tutto ciò che è arancione, dalla zucca alle carote, ma anche le già citate uova (specie il tuorlo), il fegato e i formaggi. Nonostante il cioccolato, in generale, possa essere inserito tra gli alimenti stimolanti come i già nominati tè o caffè che contrastano il corretto assorbimento di ferro, il cacao amaro ne contiene discrete quantità quindi, se consumato in maniera non eccessiva, ne è a sua volta una fonte importante.

Per garantire un apporto ottimale, inoltre, la cottura dovrebbe avvenire principalmente a temperature basse o in modo lento. Quella al vapore ne è un esempio, ma anche a pressione e va bene anche stufare le carni o i legumi. Da evitare, invece, le alte temperature della frittura o di un forno.

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