Dieta uomo 50 anni: che tipo di alimenti include? Quante sono le calorie?

Usufruire di una dieta sana e indicata per una specifica categoria di persone è importante per poter avere un fisico sano, molte energie e forze. L’aumento della speranza di vita degli ultimi decenni è stato uno dei fattori che ha permesso una maggiore attenzione da parte del mondo scientifico rispetto a tutti quei fenomeni che riguardano l’invecchiamento.

Regime alimentare ipocalorico: alcune premesse

La strategia di base per andare a costruire questo tipo di dieta prevede il rispetto di alcuni principi fondamentali. Questi riguardano il metabolismo, il grasso primario e i macro-nutrienti:

  • è indispensabile non andare a influire sulla velocità del metabolismo, il quale corrisponde al tempo che il corpo impiega per terminare il processo delle reazioni di sintesi degli alimenti, in particolare è importante non favorirne il rallentamento, spesso conseguenza di una dieta che vede una drastica riduzione della quantità di alimenti ingeriti;
  • il grasso primario deve sempre rimanere come riserva di grassi, non può essere intaccato perché questo può nuocere alla salute;
  • i macro-nutrienti devono sempre essere assunti e bisogna variare quotidianamente le tipologie di alimenti che andranno a comporre i pasti (carboidrati, proteine, grassi).

Dieta ideale per un uomo di 50 anni: quali alimenti include?

Innanzitutto, all’età di cinquant’anni, è bene non sottovalutare l’importanza di vitamine e sali minerali in grande quantità. Per adempire a questo bisogno si può semplicemente mangiare molta frutta e verdura, facendo attenzione a variare costantemente quello che si ingerisce. Inoltre, è sempre importante ricordarsi di bere tanto e di considerare l’innegabile rilevanza dell’acqua all’interno di questa particolare dieta, così come in una qualsiasi alimentazione: ha degli effetti positivi per la digestione, funziona come depuratore dell’organismo da eventuali tossine e aiuta a limitare il rischio di disidratazione (assunzione ideale: 30ml per ogni kg del corpo). È necessario evitare qualsiasi tipo di alcolico, ma è possibile fare un’eccezione solo per un bicchiere di vino da consumare durante il pranzo. Non meno importante in un regime alimentare di questo tipo è la drastica riduzione del sale, se non la definitiva eliminazione, per contrastare l’aumento della pressione ed eventuali episodi di ristagnamento dei liquidi nei tessuti.

Per quanto riguarda, in maniera più specifica, le categorie di alimenti e le relative porzioni adatte ad una dieta per un uomo di 50 anni, è possibile affermare che:

  • L’apporto dei carboidrati deve essere di circa il 50%, i cibi maggiormente raccomandati sono quelli contenenti i carboidrati complessi a lento assorbimento, presenti, ad esempio, negli spinaci, nei pomodori, nei cavoli, nei cetrioli (in generale in tutte le verdure cosiddette non amidacee), i quali consentono di avere energia sempre.
  • La seconda categoria in fatto di quantità è quella dei grassi, il cui apporto dovrebbe stabilizzarsi intorno al 20% del totale, gli alimenti consigliati per attingerli sono sia quelli contenenti omega 3 (presente in salmone, trote, noci, cereali e latte di soia), ma anche altri come l‘olio extra vergine di oliva e l’avocado. Sono molto utili per prevenire malattie del sistema circolatorio. È consigliabile evitare prodotti quali il burro o la margarina e ridurre drasticamente l’assunzione di dolci.
  • Il 15% delle calorie da assumere è coperto dalle proteine, delle quali, però, non bisogna abusare in quanto inclini ad essere la causa di intolleranze e allergie alimentari, ma assumerle in giusta quantità aiuta a mantenere i livelli di insulina costanti. I cibi prediletti sono le carni bianche, i legumi, il pesce e le uova. Con l’arrivo dei 50 anni, si consiglia di incrementare quantitativamente l’assunzione di proteine vegetali rispetto a quelle animali.

Possiamo parlare, quindi, di una dieta che rispecchia perfettamente la piramide alimentare dettata dalla dieta mediterranea. Altrettanto fondamentali sono gli antiossidanti (presenti nella frutta e negli ortaggi), importanti perché riducono la possibilità di tumori e di alcune patologie (tra cui il diabete). La vitamina D, la quale si può trovare nei latticini, nelle uova, nel pesce, nella frutta secca, nei fagioli e nei funghi porcini, è utile perché aiuta a produrre l’ormone della sazietà e per le sue proprietà che permettono il rinforzamento delle ossa. Il calcio è un altro elemento importante nell’alimentazione di un uomo di 50 anni. I cibi che lo contengono sono principalmente il latte e lo yogurt (parzialmente scremato).

Calorie

Seguendo questa tipologia di dieta, si dovrebbero andare ad assumere, con vita sedentaria, circa 1500 calorie giornaliere. L’intervallo da tenere in considerazione arriva fino a circa 1800/2000 calorie in base allo stile di vita. L’apporto è infatti determinato da una serie di fattori che vanno a incidere sul fabbisogno e lo rendono strettamente individuale in base al fisico (non solo il peso ma anche l’altezza e la massa magra), all’età e all’attività che si svolge giornalmente, quindi la pratica o meno di attività fisica. In particolare, per un uomo di 50 anni a dieta, una volta effettuato il calcolo del metabolismo basale, sarà necessario andare a sottrarre 500 Kcal al numero ottenuto.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *