Quante calorie assumere al giorno? Come si calcolano? E’ possibile farlo online?

Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che vengono introdotte, oppure consumare meno di quelle che vengono effettivamente smaltite. In questo caso, l’ordine dei fattori non altera il prodotto. Sebbene sia un’affermazione ben nota e sembri assolutamente logica, la verità è che non tutti sanno esattamente quale sia la quantità precisa di calorie necessaria per mantenere il peso, perdere peso o persino aumentare di peso.

La quantità di calorie che dovrebbero essere consumate quotidianamente, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è in media di 2.000 / 2.500 calorie al giorno per gli uomini e tra 1.500 e 2.000 per le donne. Questo numero è un indicatore di riferimento perchè ogni persona è diversa dalle altre, quindi anche l’apporto calorico – e gli alimenti che si scelgono per coprirlo – devono essere minuziosamente studiati e controllati.

Come di calcolano le calorie

Poiché il corpo consuma calorie per rimanere in vita e per svolgere azioni involontarie come la respirazione o la digestione, è necessario calcolare qual’è il giusto introito calorico, solo così sarà così possibile sapere di quanta energia ha bisogno il corpo per vivere e, allo stesso tempo, calcolare quante calorie necessita per dimagrire, per mantenere il peso o aumentare di qualche chilo, se necessario. Esiste una formula che viene utilizzata per scoprire definire il BMR, ovvero il metabolismo basale.

In cosa consistono questi calcoli?

Per calcolare quante calorie al giorno è necessario introdurre per stare bene o raggiungere un determinato obiettivo, esistono delle formule specifiche che consentono di stimare le calorie che il corpo consuma quando sta riposando, senza fare nulla: si tratta di quelle calorie di cui il corpo ha bisogno per vivere e per eseguire ciascuna delle azioni involontarie che mantengono in vita ogni persona: respirare, digerire il cibo, dormire. È importante tenere presente che è un numero che varia da persona a persona, poiché ci sono una serie di variabili che intervengono nel processo, peso ed età hanno la maggiore influenza. La formula più nota per calcolare il BMR è l’equazione di Harris-Benedict, che consiste nel sommare l’età (e moltiplicarla per 4,7) il peso (e moltiplicarlo per 9,6) e l’altezza ( e moltiplicarla per 1,8), tenendo in considerazione i seguenti parametri di riferimento: 655,1 per la donna e 66,5 per l’uomo.

ESEMPIO: se vuoi calcolare il BMR di una donna che pesa 72 kg, che è alta 1,65 metri e ha 32 anni, i calcoli da eseguire sono i seguenti: BMR = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) – (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 – 150,4 = 1.493 calorie al giorno.

Ma questa formula non è l’unica. Esiste un’equazione più moderna, chiamata equazione di Mifflin-St. Jeor, che è disponibile anche in vari siti online. Una volta ottenuto il numero di calorie che il corpo consuma a riposo, è necessario calcolare quante se ne devono consumare per mantenere il peso attuale. Questa moltiplicazione viene eseguita in base all’attività fisica svolta dalla persona, poiché più è attiva la persona, più calorie ha bisogno il corpo per mantenere il peso invece di perderlo:

  • BMR x 1,2: poco o nessun esercizio fisico
  • BMR x 1.375: esercizio leggero fisico (da 1 a 3 giorni a settimana)
  • BMR x 1,55: esercizio fisico moderato (da 3 a 5 giorni a settimana)
  • BMR x 1,72: sportivo (6-7 giorni a settimana)
  • BMR x 1.9: Atleta (allenamento mattutino e pomeridiano).

Calcolare calorie online: è possibile?

Nonostante sia assolutamente sconsigliato seguire diete fai da te che possono essere pericolose per la salute, calcolare le calorie online è oggi possibile grazie a numerosi programmi, anche piuttosto professionali, che pagine e siti web spesso, gratuitamente, mettono a disposizione della persona. Scoprire attraverso queste app o calcolatori automatici online quante calorie il tuo corpo deve ingerire e/o consumare, è estremamente semplice.
In linea generale, ci sono dei campi comuni da compilare che includono:

  • sesso;
  • età;
  • altezza;
  • peso;
  • obiettivo da raggiungere: aumentare la massa muscolare, definire la muscolatura, perdere peso, aumentare o mantenere il peso;
  • attività fisica: sedentario, poco attivo, attivo, molto attivo, sportivo, atleta;
  • numero di ore di allenamento che si esegue in media settimanalmente.

Una volta fornite queste informazioni, il gioco è fatto e in pochissimi minuti il risultato sarà a portata di mano, o meglio, sotto i vostri occhi! E’ sempre necessario ricordare che il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona. Oltre all’altezza, al peso, alle attività fisiche quotidiane e allo stato di salute, il sesso gioca un ruolo importante. Di seguito i valori medi del fabbisogno calorico di uomini e donne in base a diversi livelli di attività fisica in modo da poterti orientare meglio.

Fabbisogno calorico degli uomini:

Meno di 30 minuti di esercizio al giorno: circa 2100-2500 kcal / giorno
Da 30 a 60 minuti di esercizio al giorno: circa 2500-2700 kcal / giorno
Più di un’ora di esercizio al giorno: circa 3000-3500 kcal / giorno

Fabbisogno calorico delle donne:

Meno di 30 minuti di esercizio al giorno: circa 1800-2000 kcal / giorno
Da 30 a 60 minuti di esercizio al giorno: circa 2000-2200 kcal / giorno
Più di un’ora di esercizio al giorno: circa 2400-2800 kcal / giorno.

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