Le arachidi conosciute anche come “noccioline americane”, originarie del Sud America e coltivate in varie parti del mondo. Si tratta di frutti di una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Fabacee, dal colore giallo scuro con una forma ovale irregolare e ricoperte da una pellicina rossiccia.
Raramente sono consumate crude, ma piuttosto vengono preferite tostate salate o meno, sotto forma di burro di arachidi oppure consumate nelle fritture e in varie ricette di cucina sotto forma di olio di semi di arachidi.
Nonostante la croccantezza, l’elevato contenuto di grassi e la presenza della vitamina E, le arachidi non sono considerate “frutta a guscio” o semi oleosi, ma piuttosto appartengono alla famiglia dei legumi. Scopriamo insieme quali sono le proprietà e i valori nutrizionali di questo alimento e qualche consiglio utile su come consumale.
Calorie e valori nutrizionali
Le arachidi possiedono delle proprietà nutrizionali paragonabili a quelle dei legumi e della frutta a guscio. Per quanto riguarda le calorie, come tutte le leguminose sembrano essere un’ottima fonte di proteine vegetali e di fibre. La presenza dei grassi monoinsaturi può essere un valido aiuto per contribuire alla limitazione dell’indice glicemico. In particolare, il contenuto di grassi sembra essere pari al 50% e si tratterebbe principalmente di grassi mono e polinsaturi. Risultano particolarmente presenti l’acido oleico e linoleico al loro interno.
Il contenuto proteico delle arachidi sembra essere molto elevato e questo fa sì che questi frutti possano essere consumati dalle persone che seguono regimi alimentari vegani o vegetariani. La ricchezza di proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri, rende questo alimento ideale per chi soffre di problemi di glicemia. Per quanto riguarda vitamine e minerali, sembrano essere ricche di vitamina del gruppo B, vitamina E, potassio e rame.
Sembra essere buono anche l’apporto dei folati e dei fitosteroli che possono essere utili per aiutare a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Oltre ai principali nutrienti, le arachidi tostate possono fornire buone quantità di fibre e minerali quali magnesio, potassio, calcio, fosforo, manganese e zinco. All’interno sembra essere anche presente il coenzima Q10, un potente antiossidante che può essere utile per aiutare a favorire il benessere del metabolismo.
Questi semi sembrano essere abbastanza nutrienti per via dell’elevato contenuto proteico, amminoacido e di arginina. Nella versione non salata sembrano essere povere di sodio a differenza di quella salata che può contenerne molto di più.
Proprietà e possibili effetti benefici
Le arachidi sono ricche di proprietà e possibili effetti benefici che possono essere utili per il benessere del nostro organismo. In particolare:
- possono aiutare a favorire il benessere del cuore: grazie al contenuto di potassio, magnesio, vitamina B3, rame, acido oleico e varie molecole con possibile azione antiossidante. Un’assunzione regolare, all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato, può aiutare a contrastare la formazione dei calcoli biliari, può aiutare a ridurre il colesterolo e a contrastare il diabete;
- possono aiutare a contrastare la formazione dei calcoli biliari: sia negli uomini che nelle donne, riducendo anche il possibile rischio dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
- possono aiutare a contrastare il diabete: grazie al loro basso indice glicemico e al buon contenuto di grassi, proteine e fibre. In particolare, possono aiutare a rallentare i processi digestivi e a favorire il rilascio graduale degli zuccheri nel sangue, evitando possibili picchi glicemici;
- possono aiutare a favorire il raggiungimento del peso forma: se consumate all’interno di un regime alimentare ipocalorico seguito da un nutrizionista e coadiuvato da una regolare attività fisica.
Quante arachidi si possono consumare?
Nonostante le arachidi appartengano alla stessa famiglia dei legumi spesso vengono inserire all’interno del gruppo alimentare che comprende la frutta secca a guscio, per via delle caratteristiche nutrizionali che possiedono. La porzione consigliata dagli esperti è pari a 30 grammi circa di arachidi crude e sgusciate.
Si possono assumere da una a tre porzioni di frutta secca a guscio a settimana insieme a un piano alimentare che sia sano, vario e bilanciato, alternando il consumo delle arachidi con altri tipi di frutta secca quali mandorle, noci e nocciole. Oltre a potere essere consumate al naturale, come uno snack nel corso della giornata (al mattino o al pomeriggio), si possono aggiungere:
- al mattino, a colazione, tritate nello yogurt o in una macedonia di frutta;
- all’interno di uno stile alimentare vegano ideale anche per coloro che sono intollerati al lattosio. Le arachidi possono essere consumate anche di sotto forma di latte di arachidi;
- all’interno di un’insalatona se tritate e massimo un cucchiaino;
- per la preparazione di fritture, cotte a temperatura medio-bassa sotto forma di burro di arachidi.